Ønsker du vektreduksjon og vektstabilisering over tid, er det viktig å velge et kosthold du trives med og som gjør at du går sakte ned i vekt. 

AlleTilbords følger Helsedirektoratets anbefaling når det gjelder kostholdsråd. Husk at små endringer i kosthold og livsstil gir best effekt over tid. Det enkle budskapet er: Spiser du færre kalorier enn du forbrenner, går du ned i vekt.

Sakte vektreduksjoner veien å gå for overvektige som ønsker å gå ned i vekt. Det vil si en sakte vektreduksjon på 0,5 kg pr uke, med et kosthold du liker og som helst ikke er så ulikt ditt eget i utgangspunktet.

Hvis dietten er for avansert, kan den bli vanskelig å følge på sikt. Spis heller flere måltider med små porsjoner.

Hva bør du følge?

Du har kanskje prøvd flere dietter og vet at det finnes en jungel av ulike variasjoner. For å få en varig effekt, er det viktig at det ikke er en diett du slutter med når du har nådd målet ditt. Resultatet da blir ofte at man fort går tilbake til sitt opprinnelige kosthold og går opp i vekt igjen.

Det beste er en varig forandring i livsstil, som inneholder små endringer i kostholdet og fysisk aktivitet.

Porsjonstrening

Et riktig måltidsmønster med hyppige små måltider gir en jevn tilførsel av energi, en lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontroll og redusert sultfølelse.

I tillegg gir små måltider bedre opptak av næringsstoffer. Hyppige måltider minsker også risikoen for dårligere matvalg senere på dagen. Med andre ord, det lønner seg å spise lite og ofte!

Det anbefales å spise 4 hovedmåltider og mellommåltider etter behov. Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak. Derfor er det viktig å alltid ha passende mellommåltider tilgjengelig. Gode alternativer er frukt, gulrøtter, nøtter, smoothies, yoghurt med eller uten korn og ferdigsmurte knekkebrød.

Balansegang

Når det gjelder overvekt er balansen mellom energiinntak og energiforbruk helt avgjørende. Dersom man inntar mer energi enn man forbruker øker vekten. Så enkelt og så vanskelig!

Regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for vektøkning og overvekt. Det samme gjør et kosthold med lav energitetthet, det vil si mye grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og magre matvarer. Et kosthold med høyt innhold av energitette matvarer, som er matvarer med høyt innhold av fett og sukker og sukkerholdige drikker, øker risikoen for å gå opp i vekt.

Fordeler med proteiner

Det er viktig at dietten er variert og ikke utelukker store matvaregrupper som gir mange viktige mikronæringsstoffer.

Dette betyr, for eksempel, at ved høyfett-dietter så bør den største andelen av fettet komme fra umettet fett. Og man må ikke glemme å spise frukt, bær og grønnsaker. Det kan være mange fordeler med et kosthold som er lavt på fett og moderat høyt på protein.

Et fettfattig kosthold gir plass til relativt mye mat siden fett er mest energitett, mens en høyere andel proteiner kan virke mettende. Kroppen bruker også mer energi på å fordøye proteiner enn karbohydrater og fett.

Ti gode kostholdsråd

Det anbefales en sakte vektreduksjon som tilsvarer ca 0,5 kg pr uke. Det betyr at du må du ha et energiunderskudd på ca 500 kcal pr dag, som bør komme av økt fysisk aktivitet og enkle endringer i kosten. Finn en aktivitet du trives med. Det monner å bare legge inn naturlig aktivitet i hverdagen, som å ta trappen og gå/sykle til jobb.

1.    Spis frokost.
2.    Spis regelmessige måltider gjennom dagen (hver 3.- 4. time).
3.    Legg inn sunne mellommåltider.
4.    Varier matvarene.
5.    Kutt ned på fettrike matvarer, men sørg for å få i deg matvarer med umettet fett. Dette kan for eksempel være fet fisk, planteoljer i matlaging og myke margariner.
6.    Velg magre meieriprodukter.
7.    Velg karbonadedeig, fileter og magre kjøttprodukter og pålegg til hverdags, framfor blandingsprodukter som farse og pølser.
8.    Velg grove kornprodukter.
9.    Bruk tallerkenmodellen der du dekker 1/3 med grønnsaker, 1/3 med fisk eller kjøtt og 1/3 med potet, ris eller pasta.
10.    Inkluder frukt, grønnsaker og bær i kostholdet.

Kilder: 
Helsedirektoratet - Norsk Helseinformatikk - Norges Idrettshøyskole