Karbohydrater omfatter blant annet naturlig og tilsatt sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker er lett fordøyelig og bidrar med energi.

Ifølge Helsedirektoratet bør inntaket av karbohydrater ligge på mellom 50-60 energiprosent, og inntaket av tilsatt sukker bør ligge på under 10 energiprosent.

Hvilke karbohydrater bør du spise?

Vi skiller mellom raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater er mat som tas fort opp i kroppen og gir rask blodsukkerstigning. Langsomme karbohydrater tas saktere opp og gir dermed en jevnere blodsukkerstigning. Velg karbohydratene som påvirker blodsukkeret minst. Det vil si de langsomme karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI).

Du trenger med andre ord ikke å kutte karbohydrater helt for å unngå blodsukkerstigning. Men gå for de langsomme karbohydratene.

Alle ingrediensene som foreslås i oppskriftene i AlleTilbords inneholder langsomme karbohydrater.

Mat med raske og langsomme karbohydrater

Raske karbohydrater finner du i sukker, brus, saft og andre søte drikker, sukkertøy, loff og søte kaker og boller. En god regel er å spise minst mulig sukker, sukkerholdig mat og drikke og fine brødtyper.

Langsomme karbohydrater finner du i grove brød/kornblandinger, fullkornpasta (som ikke er for mye kokt), bær, grønnsaker og mange frukter. Frukt er en sunn erstatning for godteri og søtsaker. Men frukt inneholder en del kalorier og sukker, som tross alt påvirker blodsukkeret.

Velg frukt som påvirker blodsukkeret minst, altså de med langsomme karbohydrater. Både eple, pære, appelsin, grapefrukt, jordbær og nektarin har langsomme karbohydrater. Mens banan, druer, aprikos og rosiner har raske karbohydrater.

Grønnsaker kan du meske deg i. Det er sunt, metter godt og har lite karbohydrater. Men det er greit å vite at jo mer du koker grønnsakene, desto høyere GI får de. Det vil si at du får langsomme karbohydrater gjennom for eksempel rå gulrøtter og rå rødbete. Koker du de samme grønnsakene så får du raske karbohydrater.

Langsomme karbohydrater får du også i Skyr og kesam, gresk yoghurt og ekstra lett melk. 

Karbohydratbombene brød, ris, pasta og potet!

Når det kommer til disse matvarene gjelder det å holde tunga rett i munnen! Prøv å unngå kokt hvit pasta, potet, polert ris, loff og annet hvitt brød. Disse matvarene gir raske karbohydrater. Mens fullkornpasta kokt al dente, fullkornris eller bulgur, og fullkornrugbrød med mange kjerner gir langsomme karbohydrater.

Både raske og langsomme karbohydrater ender begge opp som glukose, men når du spiser mye langsomme karbohydrater, gir det vanligvis en helsebonus i form av ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Raske karbohydrater inneholder  ”tomme kalorier”. De gir energi, men ikke noe annet.

Hva gjør egentlig karbohydratene?

De langsomme karbohydratene blir tatt opp langsomt fra tarmen og gir en mer kontrollert økning i blodsukkeret. Dette er veldig bra for kroppen, fordi det fører til at insulinutskillelsen reguleres til moderate mengder, noe som gir mindre sult og mindre søtsug.

De raske karbohydratene, derimot, fører til blodsukkersvingninger. Først en rask økning av blodsukkeret, for etter kort tid å gi et like raskt fall. Det fører igjen til økt sult og søtsug, noe som gjør at vi inntar flere kalorier og legger på oss.

Dette er mat med høy glykemisk indeks. Mat med lav glykemisk indeks, gir en langsom jevn strøm med glukose, som går dit hvor kroppen har mest behov for det.

Glukose er viktig for hjernen

Før karbohydratene kan brukes til energi, må de brytes ned i tarmen til enkle sukkerarter, som glukose, fruktose eller galaktose. Noe glukose blir tatt i bruk til energi med en gang, mens resten blir lagret i leveren, musklene og fettcellene i form av glykogen og fett til senere bruk.

Alle celler i kroppen bruker glukose som energikilde. I det meste av kroppen kan også fett eller aminosyrer brukes, men hjernecellene bruker nesten bare glukose. Hjernecellene har vansker med å bruke energikilder som fett. Derfor er det viktig at glukose til enhver tid er tilgjengelig i blodet.

Overdosering av insulin kan føre til svært lavt blodsukker, noe som gir dårlig tilgang på glukose for hjernecellene og pasienten reagerer med å bli mentalt uklar og kan i enkelte tilfeller gå i koma.

Ikke ett fett!

Uansett hvilken energikilde du velger, så vil du gå opp i vekt hvis du spiser flere kalorier om dagen enn du bruker. Et gram karbohydrat gir 4 kcal i motsetning til fett, der et gram gir 9 kcal.

Insulin gir vekst til for fettcellene våre. Når for mange av kaloriene vi spiser lokkes inne i fettceller, så blir det ikke nok kalorier til å tilfredstille behovene hjernen og andre organer har. Da blir vi sultne og overspiser. Og ikke nok med det, matabolismen går saktere og vi går opp i vekt. Enkelt forklart så vil for lite insulin gi vekttap og for mye insulin gi vektøkning. 

Kilder:
Helsedirektoratet - Norsk Helseinformatikk (NHI.no) - vektklubb.no